筋トレの基本!あなたを進化させる筋トレで得られる4つの能力とは?

この記事は3分で読めます

SPONSORED LINK

筋トレの基本!あなたを進化させる筋トレで得られる4つの能力とは?

あなたを進化させる筋トレで得られる4つの能力とは?


筋トレをすると鍛え方によって4つの変化があらわれます。

そしてその変化があなたを進化させる大きな能力となります。

その4つの変化というのは・・・

筋肥大(きんひだい)

最大筋力(さいだいきんりょく)

筋パワー(きんぱわー)

筋持続力(きんじぞくりょく)

です。

これらの変化は一つのトレーニングですべての効果が得られるわけではなく、持ち上げる物の重さや回数、休憩時間などのトレーニングの仕方によって4つの中の1つか2つの効果が得られるようになります。


筋肥大(きんひだい)とは?


kk01a

筋肥大というのは、筋トレを行うことで筋肉が大きくなっていくことです。

体の見た目を変えるボディメイクには欠かせない要素になっています。

重たい物を持って筋肉に負荷をかけると筋肉に細かい傷がついていきます。

筋肉がその傷を修復していく時に、同じ負荷がかかっても傷がつかないように筋肉を大きく(肥大)していくのです。




筋肥大のトレーニング方法とは?


筋肥大をさせる場合は、67%から85%のチカラで6~12回の反復運動(持ち上げる動作など)を3セット以上(最大で7セット)繰り返すことで大きな効果を得ることができます。

インターバル(セットの間に休む時間)は短めで30~90秒と短いです。

筋肉を大きくするには筋肉を疲れさせる必要があります。

インターバルを短くすれば筋肉が疲れて細かい傷がつきやすくなります。

さらに筋が疲れてくると成長ホルモンが多く分泌されて筋肉が大きくなりやすくなるのです。


最大筋力(さいだいきんりょく)とは?


kk01b

最大筋力というのは「1回で持ち上げることができる最大重量」のことです。

この最大筋力が大きければ大きいほど「力持ち」なのです。

筋肉に負荷をかけて筋肥大が起きるのと共に最大筋力も上がっていきます。

筋トレをして鍛えて、より重たい物で筋肉に大きな負荷を与えていけば最大筋力も上がっていきます。


最大筋力のトレーニング方法とは?


筋トレでは1回で持ち上げることのできる重量(最大筋力)のことを「1RM(Repetition Maximum・最大反復回数)」と言っています。

最大筋力を上げるトレーニング方法は1RM85%以上のチカラで6回くらいしか持てない重さの物を持つ動作を2セット(最大6セット)繰り返します。

そしてインターバルは2~5分間と長めにします。

インターバルを長くするのは筋肉をしっかりと休ませてから1回1回の反復する(持ち上げる)チカラを最大に発揮させる為です。


筋パワー(きんぱわー)とは?


kk01c

最大筋力をいかに早く発揮できるかという筋力です。

「筋パワー = 筋力×スピード」という形で最大筋力にいかに短い時間で達することができるかという能力になります。

筋パワーが求められるスポーツとして・・・

・サーカーの素早いフットワーク

・走る時の地面の蹴りだし

・柔道の相手に技を仕掛ける時の速さ

・砲丸投げで遠くに投げる

など瞬間的に素早く筋力を最大限に発揮しなければいけない時に必要な能力となります。


筋パワーのトレーニング方法とは?


筋パワーをアップさせたい場合は、1RM80~90%のチカラで1~2回の反復運動(持ち上げる動作など)を3セット(最大5セット)行う方法と1RM75~85%のチカラで3~5回の反復運動を3セット(最大5セット)行うトレーニングが効果的です。

インターバルは最大筋力を鍛える時と同じようにしっかりと筋肉を休ませる必要があるので2~5分の長さが必要になります。


筋持久力(きんじきゅうりょく)とは?


kk01d

筋持久力とは、筋肉が長い時間チカラを使い続けることができる能力のことです。

筋持久力がつけば長時間運動し続けることができるようになります。

マラソンやサッカー、ラグビーなど走り続けるようなスポーツには欠かせない能力となります。

ちなみに「持久力」には2つの種類があります。

例えばマラソンのように長時間走る場合だと・・・

筋持久力は走り続けるために必要な脚の筋肉のことです。

そして、もう一つは「全身持久力」で心肺機能の高さなどの事を指します。

全身持久力が高くても筋持久力が低いと走っていて疲れていないのに脚がガクガクして走れなくなったりします。

反対に筋持久力が高くても全身持久力が低い場合は脚は疲れていないけれど息切れをして走れなくなります。


筋持久力のトレーニング方法とは?


筋持久力は1RM85%以下のチカラで12回以上の反復運動が必要になります。

セット数は2~3セット以上になります。

そしてインターバルは他のトレーニングに比べると最も短く30秒以内です。

筋持久力では休憩時間は短く継続して筋肉を使い続ける必要があるのです。


筋トレは毎日やってもいいの?


kk01e

筋肉は負荷をかけて傷つけることによって大きくなっていきます。

同じ負荷をかけても傷つかないように以前よりも強く作り変えられるのです。

そして、筋肉が強く作り変えられることを「超回復」と呼んでいます。

この超回復にかかる時間は48時間から72時間だと考えられています。

この超回復の間に筋トレをすると筋肉の傷が増えるだけなので大きく強くはならないのです。

なので筋トレは毎日行うよりは2、3日開けて週に2~3回やるのがいいのです。

それと現状の筋肉を維持するだけなら週に1回の筋トレでも十分です。

筋肉痛の状態でも筋トレはできますが超回復する為には「休むこともトレーニング」ということを覚えておいてください。


筋トレの効果はどれくらいででるの?


筋トレの効果自体は週に3回やったとして1週間くらいでも効果は出てきます。

筋トレは3ヶ月くらい続けると見た目に大きな変化が現れてきます。

決まった時間にトレーニングをして習慣化することで続けることが嫌じゃなくなります。


さいごに


筋トレで大事なことは「続けること」です。

筋トレは即効性がありますが続けないと筋肉は落ちていきます。

最初にキツすぎる筋トレをしてしまうと次にトレーニングする時にやりたくなくなってしまうので無理をしないで少しづつトレーニングを強化していってください。

筋肉が無いと一気に老化してしまうので健康の為にも定期的に鍛え続けていった方が絶対に良いです。

筋トレで鍛え続けていつまでも健康な体を維持するようにしてください。


関連記事