自宅でできる筋トレメニュー!効果の高い正しい腹筋方法とは?

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自宅でできる筋トレメニュー!効果の高い正しい腹筋方法とは?

正しい腹筋の方法とは?


「ぽっこりお腹」が気になると腹筋で鍛えてスッキリさせたくなりますよね。

でも!

間違った腹筋の仕方をしていると腹筋の効果が無いだけでなく首を痛めてしまう可能性もあります。

今回は腹筋の基本である「クランチ」の正しい方法と間違ったNGな方法についてご説明させていただきます。

クランチは昔からある腹筋の方法で初級者でも取り組みやすく効果の高い腹筋方法です。


正しい腹筋(クランチ)の方法とは?


まずは背中が床につくように仰向けになります。

そして両ひざを立てます。

(ひざの角度は90度にします)

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手の位置は腕の前でクロスさせても、頭の後ろに持っていってもどちらでもいいです。

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息を吐きながら、お腹(おへそのあたり)を見ながらゆっくりと上体を起こしていきます。

反動をつけないように注意してください。

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肩甲骨(けんこうこつ)を浮かせるということを意識してください。

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背骨をひとつづつはがしていくようなイメージでゆっくりと体を起こしていきます。

(慣れないうちは肩甲骨が床から少し上がるだけでもOKです)

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首だけを床からあげてしまわないように注意してください。

首ではなく背中を丸めることを意識します。

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戻る時も、ゆっくりと元の姿勢に戻っていきます。

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焦らず急がす着実にゆっくりと動作を行っていってください。




腹筋(クランチ)のNGなやり方とは?


腹筋は間違った方法をしていると首を痛めてしまいます。

そして効果も得られないです。

痛い思いをして効果を得られないという散々なことになってしまう可能性があるのです。

これから腹筋でのNGな方法についてご紹介します。

知らずに間違った危険な方法で腹筋している場合もあるので参考にしてみてください。


①「首だけを起こしてしまうNGな腹筋」

首しか動かしていないので腹筋になっていないです。

そして首を痛めてしまいます。

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危険なので首だけを上げる腹筋は絶対にしないようにしてください!

疲れて首しか上がらなくなったら一度腹筋をヤメるようにした方がいいです。


②「目線が上を向いているNGな腹筋」

目線が上を向いていると腹筋の効果を得ることができなくなってしまいます。

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腹筋をするときは必ずお腹(おへそのあたり)をのぞき込むようにしてください。


③「頭を手のチカラで引っ張り上げるNGな腹筋」

結構多いのが頭を手のチカラで引っ張り上げる腹筋です。

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首を手のチカラで引っ張ると反動をつけて腹筋している状態と変わらなくなってしまいます。

なので頭を手でおさえていたとしても手の力を利用して引っ張り上げたりはしないようにしてください。


④「ひざを伸ばした状態でのNGな腹筋」

ひざを伸ばした状態で腹筋をされる方は意外と多いです。

ひざを伸ばした状態での腹筋は効果が無いわけではないです。

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ただ、ひざを伸ばした状態での腹筋は腰を痛める危険性があります。

腰に負担がかかる腹筋方法なのです。

そして、足全体の筋肉も使うので腹筋がきつくなる前に足が疲れてしまう場合があります。

なので、腹筋をするときはひざを曲げた状態で行ってください。


腹筋(クランチ)は何回くらいやればいいの?


腹筋は初級者でも上級者でも腹筋をする回数自体を変える必要はないです。

回数は・・・

15~20回を3セットです。

インターバル(1セットの間の休憩時間)は30秒です。

初級者であれば手を胸の前でクロスさせて肩甲骨を浮かせます。

中級者であれば頭に手を当てて肩甲骨を浮かせます。

(手を胸の前でクロスさせるよりも頭に手を当てる方がキツイです)

上級者であれば頭に手を当てて背中を最大限浮かせます。

(最大限に背中を浮かせた時に座った姿勢になって休まないようにしてください)

最初は初級者の方法で挑戦してみて物足りないと感じるようになったら手の位置や背中を浮かせる幅を大きくしていってください。


ニータッチクランチの方法!


ニータッチというのはニー(ひざ)にタッチ(触る)で「ひざに触る腹筋」という意味です。

まずは仰向けに寝て、ひざを立てます。

そして手をひざに向けてまっすぐ伸ばします。

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ゆっくりと息を吐きながら上体を起こして手は「ひざ頭」に向けます。

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まっすぐに伸ばした手がひざ頭に触れられるまで上体を起こします。

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上体を起こすときも元の姿勢に戻る時も「ゆっくり行う」ということを意識してください。


椅子(イス)を使ったチェアクランチの方法とは?


自宅にある椅子を使った腹筋の方法です。

自宅に椅子が無い場合は高くなり過ぎなければベッドでもOKです。

手は頭の後ろに持って行って脚はイスの上に乗せます。

ひざの角度は90度になるようにします。

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ゆっくりと息を吐きながら上体を起こしていきます。

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お腹(おへそあたり)をのぞき込むように上体を起こしていってください。

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「ひじ」が「ひざ」につくように上体を起こします。

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反動をつけて上体を起こしてしまいやすいので「ゆっくり行う」ということを意識してください。

椅子を使った腹筋は正しいフオームのクランチができるようになります。


さいごに


筋トレのすべてに言えることですが大事なのは「続けること」です。

最初に頑張り過ぎて次回からのハードルを上げてしまうと筋トレ自体をやりたくなくなってしまう可能性があります。

なのでまずは初級者の方法で腹筋をしていって楽だと感じようであれば少しづつ負荷をかけていくようにしてください。

そして腹筋では絶対に反動をつけないようにしてください。

反動をつけて腹筋をしているとトレーニングの回数が増えても腹筋自体には負荷がかからずに思い通りの結果を得ることができなくなってしまうのです。

それと腹筋をするときに意識して欲しいことは「背中(背柱)を丸める」ということです。

お腹を見ながら首ではなく背中を丸めるという意識で行ってください。

後は慣れてきたら体幹全部を使って上体を上げるようなイメージで腹筋をしていってください。

(体幹は頭や手足を除いた体の中心部分のことです)

体幹全部(胴体全部)を使うイメージがつかめたら腹筋することが以前よりも楽に感じられるようになります。


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